Uyku Nedir, Neden Uyuyoruz?

Ülkü Nur Ateş
8 Ara 2024
4 dakikada okunur

Görsel 1

Uyku, birçok hayvan türünde ortak bir özelliktir. Ortalama ömrü 75 yıl olan türümüzün total uyku süresi ortalama 25 yıldır. Bu süre size uzun gibi görünüyorsa türümüzün hayvanlar içinde en az uyuyan türlerden biri olduğunu belirtelim. Örneğin balinaların beyninin yarısı daima uyurken koalalar günde 22, yarasalar ise 20 saat uyuyor. Neden uyuduğumuzu anlamak için uykunun vücudumuz ve özellikle de sinir sistemimiz üzerindeki fonksiyonunu netleştirelim. Uyku süreci beynin atıklarından arıtılması, sinir sisteminde uyanıklık durumunda oluşan sorunların çözülmesi gibi çok özel görevlere sahiptir. Kas tamiri, protein sentezi, hormon salınımı, doku büyümesi gibi vücudumuz için son derece kritik pek çok süreç uyku esnasında tamamlanmaktadır.

Uyku esnasında beyin gün içinde öğrenilen bilgileri kalıcı hafızaya alır. Beyinde yeni bağlantılar kurulur, gereksiz bağlantılar koparılır. Uyku süreci, bilgilerin hafızalanması yanı sıra öğrenme, hafıza, problem çözme, yaratıcılık, karar verme, odaklanma, konsantrasyon gibi bilişsel süreçler için de oldukça kritiktir. Yeterli uykuyu almayan bireyler üzerinde yapılan çalışmalar bilişsel fonksiyonlarda ve zihinsel performansta bir çakılma meydana geldiği gözlenmiştir. Birkaç hafta 6 saatin altında uyuyan kişilerin bilişsel fonksiyonları, son birkaç gün hiç uyumayanlarla aynı seviyeye düşmüştür. Bu kişiler optimum uyku süresi olan 8 saatin altında uyumakta inat ettikleri taktirde kişinin beyni bu bilişsel seviyeye alışır ve normalinden daha düşük bilinç seviyesine saplanır. Aynı durum optimum süreden daha uzun süre uyunan senaryoda da geçerlidir. Durumun normale dönmesi için kişi çok uzun süre yeterli uyku süresinin altında ya da üstünde uyumamalıdır.

Görsel 2

Uyku esnasında beyinde duygusal hafızadan ve duygusal tepkilerin oluşmasından sorumlu olan amigdalanın, hareket sistemi için çok önemli görevi olan bazal çekirdeklerden biri olan striatumun, hafıza merkezi olan hipokampüsün, davranışların kontrolünden ve kişinin kendisiyle ilgili düşüncelerden sorumlu medial prefrontal korteksin aktivitesi artar. Bu süreçlerin tamamı zihinsel sağlığı iyileştirir, depresyon riskini düşürür. Uyku esnasında salınan hormonlar; obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini düşürür. Aynı zamanda yetersiz uyku kişilerde hipertansiyon, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır. Uyku esnasında bağışıklık sistemi güçlenirken aynı zamanda sitokin salgısı yani iltihapla mücadele de artmaktadır. Günde 7 saatten az uyuyan kişilerin ölüm riskinin %12 arttığı gözlenmiştir. Bilişsel fonksiyonlarda azalma, kardiyovasküler hastalık riskinde artış, obezite ve ölüm riskinden artış çok fazla uyuyan kişilerde de gözlenmiştir.

Uykunun Evreleri

Normal uykunun iki karakteristik evresi vardır. Hızlı göz hareketlerinin olmadığı uyku (NREM) ve hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku (REM). Bu uyku evreleri elektroensefalogram (EEG), elektro-okulogram (EOG) ve elektromyografi (EMG) gibi nörofizyolojik parametrelerle belirlenir. NREM uyku sessiz uyku, yavaş uyku olarak da ifade edilir. Uykunun diğer evresi ise hızlı göz hareketlerinin eşlik ettiği REM uykudur. Keza paradoksikal, aktif, hızlı uyku olarak da isimlendirilir.

NREM uyku insanlarda elektroansefalografik paternlerine göre 4 evreye ayrılır. NREM-I ve II bazen hafif uyku olarak ifade edilirken NREM-III ve IV yavaş dalga uykusu ya da derin uyku olarak isimlendirilmektedir.

Evre-I: Uyanıklık ve uyku arasında bir geçiş aşamasıdır. Hafif uyku, uyuklama olarak da isimlendirilir. Bu safhada solunum yavaş ve düzenlidir, kalp vurum oranı azalır, gözler yavaş dönme hareketleri gösterir, kas tonusu rölatif olarak yüksektir. Bu evrede dış uyaranlara karşı reaktivite azalmıştır. Mental işlemler evre-I de değişir, düşünceler uzun değildir ve kısa rüyalar görülebilir. Birçok kimse bu safhada subjektif olarak kendilerini uyanık hisseder. Kişi uykunun bu evresinde uyanırsa ya da uyandırılırsa hiç uyumadığını düşünebilir. Uyku sıçraması yine bu evrede görülmektedir.

Evre-II: Uykunun biraz daha derin aşamasında düşüncelerde bütünlüğün kaybolması ön plandadır. Göz hareketleri genellikle kaybolur, kaslar gevşer, çok az vücut hareketi görülür. Tipik olarak gece uykusunun ortalama %40-50’si evre-II uykuda geçirilir.

Evre III ve IV: Kolarak derin uyku, delta uyku ya da yavaş dalga uykusu olarak isimlendirilir. En derin uykudur ve yüksek oranda uyanma reaksiyonu eşiği ile birliktedir. Bu evre sırasında kişi uyandırılmaya çalışılırsa genel olarak bu durum uyuşukluk ya da hareketsizlikte (sleep inertia) artma ile sonuçlanır. (Uyanmadan hemen sonra görülen performans azalır.)

REM uyku: Hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku ya da paradoksikal uyku olarak isimlendirilir. REM uykuda hızlı göz hareketleri ile diyafragma gibi önemli bazı iskelet kasları haricinde kas atonisi vardır. REM uyku infantlarda 60 dakika erişkinlerde ise yaklaşık olarak 90 dakika aralarla NREM uyku ile değişim gösterir.

Görsel 3

Uykunun evrelerinden, uyku yoksunluğunun fizyolojimizde yarattığı etkilerden bahsettik. Peki uyku yoksunluğunun yaratabileceği olumsuzluklardan korunmak ve kaliteli bir uyku için bilimsel olarak da kanıtlanmış hangi yöntemleri kullanabiliriz? Stanford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümünden Prof. Dr. Andrew D. Huberman, uykudan verim almak için çeşitli öneriler sunuyor. Öneriler şöyle;

Güneşe çıkın: Huberman’a göre havanın açık olduğu günlerde sabah gün doğarken ve akşamüstü gün batımı sırasında hava bulutsuzken 10 dakika, havanın kapalı olduğu günlerde 20 dakika, çok bulutlu günlerde ise 30-60 dakika güneşe çıkmak uyku kalitesi için hayli önemlidir.

Uyku düzeni oluşturun: Her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmak da uyku alışkanlığı kazanmak için dikkat edilmesi gereken faktörlerden biridir.

Parlak aydınlatmalardan uzak durun: Akşam 10 ile sabah 4 arasında parlak aydınlatmalarından uzak durun. Yapay aydınlatmalar melatonin salgılanma düzenini etkileyerek sirkadiyen ritimde bozulmalara neden oluyor.

Kafeinden kaçının: Uyumadan 8-10 saat önce kafein alımını kesmek kaliteli bir uyku için gereklidir.

Gün içi uykularını sınırlayın: Huberman gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesi gerektiğini, en uygun sürenin 30-45 dakika olduğunu belirtiyor.

Ayrıca doktorunuza danışarak uykuyu kolaylaştıran bazı besin takviyelerini alabilir, uyku takibi yaparak tavsiyeler sunan çeşitli mobil uygulamalar kullanabilir, farklı rahatlama yöntemlerini deneyebilirsiniz.

Ülkü Nur Ateş